ss x
x

Дыхательные упражнения помогут оздоровить организм

Человек, как и подавляющее число животных и растений на Земле, относится к аэробным организмам, то есть к тем, которым для всех жизненно важных процессов необходим кислород.

1402-3Получает он его из внешней среды с помощью процесса дыхания, для которого в организме существует целая дыхательная система. Соответственно, от того, как и чем люди дышат, зависит их жизнь и здоровье, а уровень кислорода в крови определяет интенсивность всех обменных процессов. Во все времена и в разных странах от тибетских монахов и индийских йогов до греческих философов дыхательные упражнения были важной частью оздоровительной гимнастики. Комплексы дыхательных упражнений легли в основу многочисленных методик для общего оздоровления, для похудения, для профилактики и борьбы с бронхолегочными и сердечнососудистыми заболеваниями. Всем известная аэробика базируется собственно на сочетании дыхательных упражнений и активных движений под быструю музыку.

Поскольку целью таких упражнений является насыщение тканей организма кислородом, то, приступая к ним, обязательно нужно проветрить помещение, а еще лучше, проводить занятие на открытом воздухе. Одежда для занятий не должна быть тесной, а сами упражнения не стоит выполнять на полный желудок, т.е. оптимальным для них будет время до еды или не ранее, чем через 1-2 часа после нее. Прежде чем начинать отдельные упражнения дыхательной гимнастики, нужно провести короткую разминку, например, походить по комнате в течение 5 минут. Для новичков занятия должны длиться не более 15 минут, со временем продолжительность занятия можно увеличить до 30 минут.


Дыхательная гимнастика: упражнения для общего оздоровления

Для того чтобы дыхательные упражнения пошли на пользу, необходимо разобраться, в чем отличие обычного поверхностного дыхания от глубокого диафрагмального. Поверхностное дыхание происходит за счет сокращения мышц между ребрами, расширения и сжатия грудной клетки. При глубоком дыхании задействована особая мышца диафрагма, прикрепленная к нижним ребрам на границе грудной полости и брюшной. С помощью диафрагмы легкие обрабатывают больший объем воздуха, нежели при поверхностном, что хорошо ощущается в момент усиленной физической деятельности, когда идет активная работа диафрагмы. В обычной жизни ее работа частично блокируется тесной неудобной одеждой, сидячим положением с сутулой спиной и сжатой грудной клеткой. Ну а с точки зрения психологии, чем глубже и медленнее дыхание человека, тем в более расслабленном и спокойном состоянии он находится, а частое и прерывистое дыхание свидетельствует о значительном нервном напряжении. Недаром в моменты сильных эмоций окружающие часто советуют сесть, глубоко подышать, выпить водички. Делая глоток воды, человек начинает отвлекаться от проблемы и вернуть нормальное дыхание, а вместе с ним душевное равновесие.

Для расслабления и восстановления сил на работе и дома независимо от ситуации нужно сесть на стул, выпрямить спину, расправить плечи. После этого надо сделать глубокий и медленный вдох, ощущая работу диафрагмы, задержать на короткое мгновение (2-3 секунды) дыхание и медленно выдохнуть, стараясь вытолкнуть как можно больше воздуха. Лучшего эффекта можно добиться, если закрыть глаза и представить себе приятное место (летний сад, пляж с накатывающими волнами).

Насытить организм кислородом и активизировать работу внутренних органов с утра можно с помощью следующего упражнения: медленно и плавно нужно вдыхать воздух глубоко, стараясь, чтобы плечи оставались на месте, а нижние отделы легких работали. Затем следует такой же плавный выдох с постепенным увеличением времени на вдох и выдох и чередованием носового и ротового дыхания несколько раз.

Расслабиться перед сном, крайне важным для здоровья, и забыть о жизненных проблемах также поможет глубокое дыхание в позе лежа на спине и вытянув руки по бокам. Закрыв глаза, нужно медленно вдохнуть через нос, заполняя нижние отделы легких. Руки при этом поднимаются над головой, а когда большие пальцы прикоснутся друг к другу, надо на короткое время (5 секунд) задержать дыхание и медленно выдохнуть воздух, возвращая руки на место. Выполнять это дыхательное упражнение необходимо до появления чувства сонливости. Делая такие простые, но весьма эффективные дыхательные упражнения регулярно, можно не только активизировать работу легких, но также укрепить и оздоровить свой организм





Дыхательные упражнения для похудения

Нарушение обмена веществ является одной из основных причин избыточного веса. Зачастую полные люди стараются нормализовать вес с помощью правильного питания, не желая или не имея возможности уделять время даже физическим нагрузкам, а уж тем более правильному дыханию. Вместе с тем кислород и углекислый газ играют немаловажную роль в обмене веществ, когда концентрация этих газов в крови и тканях определяет процессы окисления и синтеза разнообразных химических веществ. Сделать обмен веществ интенсивнее и нормализовать газообмен, способствуя сбросу лишних килограммов, можно выполняя специальные дыхательные упражнения для похудения. Кроме того, правильная работа диафрагмы улучшает своим давлением перистальтику кишечника и улучшает переваривание пищи.

Дыхательные упражнения для похудения живота

Среди самых популярных дыхательных упражнений для похудения живота и других проблемных частей тела большое распространение получили комплекс Цзяньфэй и методика Бодифлекс, созданная американской домохозяйкой Грир Чайлдерс.

Красноречивое название дыхательной гимнастики Цзяньфэй, придуманной в Китае, обозначает сброс жира. Всего 3 упражнения, входящие в нее, нацелены на избавление от ненужного веса за небольшое время и сохранение стройности. Упражнения «Лягушка» и «Лотос» используются для расслабления, снятия усталости и общеукрепляющего действия. С помощью такого дыхательного упражнения для живота, как «Волна», чувство голода должно притупляться, что позволяет худеющим сократить количество потребляемых калорий. Для его выполнения необходимо лечь на спину, стараясь, чтобы ноги образовали прямой угол в коленях, а ступни стояли на полу ровно. Одна ладонь в это время находится на животе, другую надо расположить на груди. На медленном вдохе грудь расправляется, а живот при этом втягивается, выдох, наоборот, направляется вглубь живота, который в это время слегка увеличивается. Движения груди и живота вверх и вниз похожи на волны, откуда и название упражнения. Выполнив около 40 таких движений, необходимо прерваться и прислушаться к ощущениям. В случае, если чувство голода не уменьшилось или появилось сильное головокружение, не стоит дальше проводить занятия по этому комплексу.

Гораздо больше видов дыхательных упражнений (около 12) включает в себя Бодифлекс. В этом комплексе упражнений для похудения быстрые вдохи и активные выдохи чередуются с задержками дыхания. Сама миссис Чайлдерс объясняет, что взяла за основу своей методики дыхательные упражнения из йоги, немного их изменила и отказалась от медитативной части. После быстрого вдоха нужно сделать диафрагмальный глубокий выдох, втягивая живот, затем принять определенную позу (для каждого упражнения своя) и задержать дыхание на 8-10 секунд. Тем, кто только начинает занятия по этой системе, задерживать дыхание нужно не более 5 секунд. Суть методики в том, что во время задержки дыхания и принятия определенной позы организм должен распределить кислород для быстрого сжигания жира в нужное место. Поскольку дыхательные упражнения сочетаются в этом комплексе еще и с физическими нагрузками, крайне осторожно нужно подходить к ней людям, уже имеющим проблемы с сердечнососудистой системой.

Конечно, трудно ожидать, что с помощью одних дыхательных упражнений можно легко избавиться от лишнего веса. Более того, полный отказ от пищи для выполнения упражнений Цзяньфэй или частые задержки дыхания по системе Бодифлекс могут причинить вред организму. С другой стороны, если правильное питание и дозированные физические нагрузки грамотно сочетать с дыхательными упражнениями для похудения, результат скоро проявится не только в постройневшем теле, но и в улучшении общего самочувствия.


Упражнения для дыхательной системы

Дыхательная гимнастика является весьма эффективным методом избавления от острого или хронического бронхита, можно с успехом применять ее и при таких при заболеваниях дыхательных путей, как воспаление легких и туберкулез. Состоит такая гимнастика из нескольких этапов.

На подготовительном этапе 15 раз производятся диафрагмальные вдохи и выдохи через нос, затем такое же количество вдохов и выдохов надо сделать ртом. Повторить упражнение нужно трижды. При возникшем приступе кашля следует опустить голову, руками, сложенными на животе, надавливать на него, кашляя вниз, чтобы легче отходила мокрота.

В основной этап гимнастики при бронхите входят следующие дыхательные упражнения:

Из позы стоя нужно тянуться руками вверх, глубоко вдохнув воздух через нос, после чего сделать с помощью звука «У» длинный выдох, одновременно опуская руки. Повторить нужно 5 раз.

Осуществляются шаги на одном месте с поднятием рук в стороны и одновременным вдохом, после чего следует интенсивный выдох с помощью звука «У» и опусканием рук. Повторить нужно 5-6 раз.

Из позы «сидя на полу с согнутыми под углом ногами и вытянутыми в стороны руками» сделать глубокий вдох ртом. Опуская руки, сделать медленный выдох, произнося звук «Ф» с закрытым ртом.

На последнем этапе данной гимнастики производятся медленные наклоны в стороны, чередуя вдохи и выдохи. Упражнение повторяется 6 раз.

Еще одно упражнение на концентрированное дыхание поможет поступлению воздуха в нижние отделы легких и усилит работу диафрагмы. Находясь в позе лежа на спине нужно положить указательный палец немного ниже пупка, затем производить медленные вдохи носом, стараясь заполнить легкие до конца, чувствуя движение под пальцем. После этого следует медленный выдох до остатка. Это дыхательное упражнение может одновременно успокоить и взбодрить в зависимости от поставленной цели. В таких упражнениях для дыхательной системы нет ничего сложного, но выполняемые регулярно на протяжении нескольких недель, они помогут добиться существенных результатов в оздоровлении органов дыхания и восстановлении их нормальной работы.

Нужно знать, что во время приступов бронхиальной астмы или обструктивного бронхита главной задачей дыхательной гимнастики является не только способствовать отхождению мокроты, но и предупреждать появление бронхоспазма. При остром и сильном приступе астмы, конечно, не следует затягивать с принятием назначенного врачом лекарства, но в период ремиссии, когда болезнь отступает, дыхательные упражнения при астме помогут улучшить работу соответствующих мышц, усилить процесс дренажа бронхов и облегчить затрудненное дыхание. Одной из наиболее известных методик по восстановлению дыхания является метод Бутейко. Суть его в том, что астматикам не стоит выполнять глубокое дыхание, наоборот, основные принципы этого метода – поверхностное, но при этом медленное и полное дыхание, дыхание носом и расслабление диафрагмы. Например, для улучшения работы верхних отделов легких нужно в течение 5 секунд производить вдох, а в течение последующих 5 секунд делать выдох с полным расслаблением грудной клетки. После этого на 5 секунд сделать паузу, находясь в расслабленном состоянии, выполнять упражнение 10 раз. Несмотря на споры, касающиеся этой методики, и то, что процесс лечения занимает долгое время (несколько недель, а то и месяцев) и требует ежедневной работы, ее эффективность была подтверждена клинически. С другой стороны, неквалифицированный подход к лечению астмы по методу Бутейко может оказаться совершенно неэффективным.

Дыхательные упражнения для беременных

Во время беременности матка вместе с плодом постоянно растет и со временем начинает давить на диафрагму и органы, находящиеся в брюшной полости, часто вызывая изжогу и другой дискомфорт. На последних месяцах беременности матка располагается настолько высоко, что серьезно затрудняет движение диафрагмы и сокращает активный объем легких. Организму женщины может не хватать кислорода, сердце начинает сокращаться быстрее, чтобы насытить воздухом большее количество крови, может появиться одышка, затрудненное дыхание. И это при том, что кислород на этом сроке крайне важен и организму матери, и подросшему в утробе малышу. Дыхательные упражнения для беременных и регулярные прогулки на свежем воздухе помогут разгрузить сердечно-сосудистую систему и нормализовать психическое состояние будущей мамы.

На различных курсах, в специальной литературе, посвященной беременности, а также на многочисленных видео дыхательным упражнениям, которые дают возможность женщине расслабиться и успокоиться во время родов, а также остановить кислородное голодание у малыша, уделяется большое внимание. Упражнения на медленное, размеренное дыхание предназначены для тренировки начального этапа схваток. На каждой схватке делается глубокий выдох, после которого следует медленный вдох. По мере нарастания схваток такое дыхание уступает место частому поверхностному дыханию. Обучающие упражнения направлены на чередование по 30-40 секунд глубокого восстанавливающего дыхания (между схватками) с таким вот поверхностным дыханием (на протяжении всей схватки). Для периода самих потуг предусмотрены упражнения, сочетающие глубокое дыхание, поверхностные быстрые вдохи и выдохи, завершающиеся интенсивным выдохом через сложенные в трубочку губы на счет 3.

Сейчас ведется много разговоров о том, нужно ли специальное обучение дыханию в родах, ведь в этом естественном процессе все этапы отработаны за многие века самой природой. Если женщина спокойна, сконцентрирована и внимательно слушает врача и акушерку, выполняя все их рекомендации, тогда, возможно, предварительные занятия дыхательной гимнастикой не окажут значимого влияния на ход родов. Однако довольно часто роженица приходит в состояние самой настоящей паники при первых же схватках, своим поведением и криками мешая ходу родового процесса. Хотя усиливающиеся схватки и потуги являются действительно тяжелым этапом родов, нужно помнить, что физиологически крик происходит на выдохе, а вдох в это время укорачивается. Соответственно, кислород поступает в легкие и кровь в недостаточном для мамы и рождающегося ребенка количестве, что чревато развитием острой гипоксии плода. Кроме того, громкие крики быстро ослабляют организм матери, не оставляя сил на правильные потуги в нужный момент. За собственным криком трудно разобрать, что говорит врач и акушерка, а ведь это крайне важно для нормального течения родов.

Конечно, выполнение дыхательных упражнений во время беременности может не оказать кардинального влияния на биологический процесс родов, но зато такая гимнастика подготовит будущую маму психологически к тому, чтобы во время родов постараться расслабиться и не нервничать лишний раз, а наоборот, сосредоточиться на самых важных задачах, не отвлекаясь на крик и неэффективные потуги «в лицо». Ведя счет своим вдохам и выдохам, роженица сможет воспринимать менее эмоционально все происходящее, в том числе и болевые ощущения. И возможно, именно дыхательные упражнения в самый ответственный момент помогут женщине преодолеть свой страх и сконцентрироваться на рождении новой жизни.

Дыхательные упражнения для улучшения кровообращения

Число таких сердечно-сосудистых заболеваний, как различные виды аритмии, сопровождаемые приступами стенокардии, увеличивается с каждым годом. Со временем они могут стать причиной инфаркта. Дыхательные упражнения и здесь могут прийти на помощь, ведь правильная работа диафрагмы важна не только для процесса дыхания. В моменты сокращения и последующего расслабления диафрагма перемещает венозную кровь из печени и селезенки к сердцу, из-за чего ее иногда могут даже называть «второе сердце». Дыхательная гимнастика очень важна в тех случаях, когда имеет место учащенный пульс, а физические нагрузки ограничены, ведь ровное глубокое дыхание усиливает деятельность не только дыхательных мышц, но и сердца, сосудов. Многие специалисты среди других дыхательных упражнений для улучшения кровообращения считают очень эффективной гимнастику А. Н. Стрельниковой. Создательница гимнастики была певицей, потерявшей голос, для восстановления которого и была придумана данная система дыхательных упражнений. Достаточно успешно можно применять ее для обогащения кислородом сердца при таких заболеваниях, как ишемическая болезнь, стенокардия, различные аритмии. При стенокардии такие дыхательные упражнения могут способствовать предупреждению приступов и общему улучшению самочувствия. Во время упражнения «Ладошки» 4 носовых вдоха производятся шумно и интенсивно, а выдохи, наоборот, почти неощутимые и пассивные, делаются ртом. После каждого подхода нужно сделать паузу на 3-4 секунды, повторить сначала 25 раз, чтобы получилась сотня вдохов. Все внимание надо направить на осуществление вдохов, при этом лицо полностью расслаблено, никакие мимические движения делать нельзя. Можно сравнить вдохи по этой методике с активным и шумным нюханьем воздуха (немного напоминает хлопок в ладоши, откуда и название). Плечи во время упражнения поднимать нельзя. Если во время выполнения упражнения слегка закружилась голова, в этом нет ничего страшного, если же головокружение ощутимо, то нужно сделать паузу на некоторое время. Данное упражнение можно выполнять также в положении сидя.

При внезапно возникшем приступе стенокардии может помочь упражнение «Насос», но прежде чем его выполнять, нужно обязательно принять назначенное лекарство, вызвать скорую помощь, и только после этого приступать к нему. Сидя на краю стула с ладонями на коленях, голову и спину нужно немного наклонить вперед и сделать резкий шумный вдох через нос. Легкий выдох ртом делается с выпрямленной, но расслабленной спиной. После 2 резких вдохов следует короткий отдых в течение 5 секунд, повторять сначала около 15 минут. Если приступ не слишком сильный, вместо 2 вдохов подряд можно выполнять 4-6 вдохов с последующим отдыхом на 5 секунд, но все равно более 8 вдохов подряд делать нельзя. Если приступ настиг на прогулке, нужно сразу же остановиться, не поддаваясь панике, максимально расслабиться и постараться наладить ровное дыхание.

Поскольку упражнения стрельниковской гимнастики сочетают короткий и резкий вдох носом с совершенно пассивным выдохом, это помогает усилить снабжение тканей организма кислородом и повысить его усвоение.




Опубликовано в рубрике:   Здоровье »

ЕЩЕ В РАЗДЕЛЕ Здоровье: