ss x
x

Аутогенная тренировка для расслабления мышц и при бессоннице

Польза аутогенных тренировок для релаксации и расслабления, а также для борьбы с бессонницей – это научно доказанный факт.

Категорически отрицающим даже в саму возможность самовнушения, рекомендуется попробовать выполнить хотя бы несколько упражнений и попытаться на практике достигнуть желаемого результата. Возможно, после этого многим скептикам придется кардинально пересмотреть свои взгляды.

Занятия аутогенной тренировкой: упражнения для начинающих

Одна из основных причин нарушений психики — неумение расслабляться, выходить из напряженного состояния, обретать психическое равновесие. В подавляющем большинстве случаев у людей, подверженных болезням века — гипертонии и ишемической болезни сердца, врачи фиксируют повышенную напряженность мускулатуры, утрату навыка к мышечному расслаблению. Человеку нельзя все время быть в напряжении. Время от времени следует расслабляться: побыть одному, поразмышлять о чем-то отвлеченном, вспомнить былое, помечтать, почитать стихи, книгу с хорошим сюжетом, послушать музыку. Очень хорошо помогает расслабиться, настроиться на нужный лад, а в дальнейшем даже регулировать работу своих внутренних органов аутогенная тренировка.

Аутогенная тренировка для расслабления мышц и борьбы с бессонницей представляет собой научно обоснованную и испытанную на практике методику, а не просто гипотезу о власти самовнушения над поведением человека. Аутотренинг намного сильнее, чем обычная повседневная саморегуляция, так как он предлагает систему упражнений для достижения состояния аутогенного погружения, в котором открывается возможность влиять с помощью образных представлений на вегетативную нервную систему и через нее — на функционирование внутренних органов.

Оптимальная поза, в которой проводится аутогенная тренировка для расслабления, называется «позой кучера». Для того чтобы ее принять, следует:

  • Сесть на сиденье так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки.
  • Широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра.
  • Голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвинуть стопы вперед на 3-4 см до исчезновения напряжения.
  • Для выполнения упражнений аутогенной тренировки голову нужно опустить, чтобы она висела на связках, и сгорбить спину.
  • Покачиваясь взад-вперед, убедиться, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной.
  • Положить предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого.
  • При занятиях аутогенной тренировкой нужно закрыть глаза.

Сформулировав требования к условиям возникновения аутогенного состояния, в 1975 году американский исследователь Герберт Бенсон на их основе создал свой метод вхождения в аутогенное состояние. Основным моментом для упрощенного метода аутогенной тренировки является концентрация внимания на дыхании.

Инструкции Бенсона, как освоить аутогенную тренировку начинающим:

  • Глубоко расслабить мышцы, начиная с ног и кончая лицом, сохранять их расслабленными.
  • Дышать носом. Осознавать дыхание. После выдоха мысленно сказать: раз. Например: вдох — выдох — раз. Дышать легко и естественно.
  • Для начинающих заниматься аутогенной тренировкой нужно 10-20 минут. Не пользоваться таймером или будильником, чтобы узнать время; для этого можно открыть глаза. После окончания концентрации на дыхании и слове «раз» посидеть спокойно сначала с закрытыми глазами, потом с открытыми. Не вставать в течение нескольких минут.
  • Не беспокоиться о том, насколько углубились в состояние релаксации (расслабления). Сохранять пассивную позицию и позволить релаксации проникнуть во внутренний мир. Во время аутогенной тренировки для релаксации, если внимание отвлеклось, нужно снова возвратиться к слову «раз».

С практикой состояние релаксации будет возникать все легче. Заниматься можно 1 или 2 раза в день, но не ранее чем спустя 2 часа после еды, чтобы процесс пищеварения не мешал возникновению состояния релаксации.

Упражнения аутогенной тренировки перед сном

Упражнения аутогенной тренировки при бессоннице выполняются со следующим текстом:

  • Я лежу спокойно. Мне удобно и хорошо. Я спокоен.
  • Мне приятно ни о чем не думать. Медленно течет время. Веки смыкаются.
  • Я ничего не вижу и не слышу. Погружаюсь в тишину. Чувствую полный покой… полный покой…
  • Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены мышцы левой руки. Плечи расслаблены и опущены. Обе руки расслаблены. Чувствую тяжесть рук. Приятное тепло чувствую в руках и в кончиках пальцев. Чувствую полный покой… полный покой…
  • Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы левой ноги. Мышцы ног расслаблены. Ноги неподвижные и тяжелые. Приятное тепло ощущаю в ступнях и в пальцах ног. Чувствую полный покой… полный покой…
  • Все тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены мышцы живота.
  • Чувствую приятное тепло во всем теле. Чувствую полный покой… полный покой…
  • Расслаблены мышцы лица. Брови свободно разведены. Лоб разгладился. Веки опущены и сомкнуты. Расслаблены крылья носа. Расслаблены мышцы рта. Губы слегка приоткрыты. Мышцы челюстей расслаблены. Чувствую прохладу на коже лба. Все лицо спокойное, без напряжения.
  • Дышу спокойно и ровно. Дышу медленно и спокойно. Сердце бьется ровно и ритмично. Оно совсем спокойно. Все тело расслаблено. Приятное тепло. Полный покой… полный покой…

Если после аутогенной тренировки для сна вы все равно не заснули, текст нужно проговорить повторно.

И наконец, психологи рекомендуют иногда позволять себе маленькие слабости. Любые любимые занятия, такие как поход по магазинам, просмотр интересного сериала, обязательно с хорошим концом, или чтение захватывающего детектива, не менее полезны, чем физические нагрузки. Они вызывают выброс эндорфинов и адреналина, оказывающих омолаживающее действие на организм. Аутогенная тренировка перед сном после таких приятных занятий непременно даст положительный результат.




Опубликовано в рубрике:   Здоровье »

ЕЩЕ В РАЗДЕЛЕ Здоровье: