ss x
x

Виды физических нагрузок, их польза и интенсивность

Существует четыре вида физических нагрузок: анаэробные (статические), аэробные (динамические), комбинированные (статико-динамические) и гимнастические упражнения.

Каждый тип физической нагрузки оказывает определенное влияние на организм, и если не переусердствовать, то, конечно же, это воздействие будет исключительно полезным. Чем полезны физические нагрузки, и чем они отличаются друг от друга, вы узнаете на этой странице.

Чем полезны анаэробные физические нагрузки

Анаэробные (статические) физические нагрузки тренируют силовую выносливость, предполагают высокую физическую нагрузку в течение короткого промежутка времени без перемещения тела.

Такие нагрузки проходят в анаэробной зоне, в которой потребность в кислороде больше, чем его потребление. Статические нагрузки, длящиеся более 10 сек, сопровождаются резкими перепадами артериального давления: при подъеме тяжести снижается приток крови к сердцу и, следовательно, сердечный выброс, быстро падает систолическое давление и повышается диастолическое. После прекращения занятий увеличиваются приток крови и систолическое давление, падает диастолическое. Силовые упражнения, особенно на удержание больших тяжестей, способствуют увеличению размеров мышц, но при этом снижают их эластичность.

Анаэробные тренировки могут быть рекомендованы для молодых здоровых мужчин обязательно в сочетании с упражнениями, развивающими общую выносливость и аэробные способности. Например, чередование силовых упражнений с бегом. Статические нагрузки не рекомендуются людям после 40 лет. Для поддержания мышечного тонуса безопасны упражнения с умеренным отягощением (гантели до 5 кг, пружинные или резиновые эспандеры), удерживая сокращение мышц не более 5 сек.

Польза аэробных физических нагрузок

Аэробные (динамические) физические нагрузки тренируют общую выносливость, характеризуются нагрузками на большинство основных групп мышц. Это, прежде всего, ходьба и бег. Также отличными аэробными нагрузками являются плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, игра в теннис, занятия ритмической гимнастикой, аэробикой и другими подобными упражнениями.

Оптимальная продолжительность аэробной нагрузки 20—30 мин позволяет достичь состояния, когда организм работает эффективно, а сердце и легкие полностью удовлетворяют потребность всех органов в кислороде.

Аэробные физические упражнения можно рассматривать как универсальный метод сохранения здоровья.

Говоря о пользе аэробных физических нагрузок, подразумевается их положительное воздействие на все возрастные группы. Для людей среднего и старшего возраста значительно уменьшается роль скоростной выносливости, однако стабильно высоким остается удельный вес гимнастики и упражнений, направленных на поддержание тонуса мышц, которые с возрастом играют роль «второго сердца».

Комбинированные физические нагрузки и гимнастические упражнения

Комбинированные (статико-динамические) физические нагрузки развивают общую и скоростную мышечную выносливость — это смешанный вид, в котором сочетаются аэробные и анаэробные нагрузки. Эти нагрузки могут быть рекомендованы хорошо подготовленным людям, которые ранее тренировались в аэробном режиме.

Гимнастические упражнения тренируют гибкость и эластичность мышц (стрейчинг), ловкость, координацию движений, осанку, мышечный тонус.

Выбор типа нагрузки зависит от возраста, состояния здоровья и личных предпочтений: выбирайте такой вид физических тренировок, который при обеспечении аэробного эффекта приносит больше удовольствия.

Интенсивность физических нагрузок по ЧСС

Пороговая нагрузка превышает уровень привычной двигательной активности и является минимальной величиной тренировочной нагрузки для здоровых людей с ЧСС менее 65—75% ее максимального значения ЧСС.

ЧСС макс. = 220 – возраст. Интенсивность физических нагрузок по ЧСС ниже 60 % неэффективна для развития и укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Оптимальная нагрузка для здоровых людей с ЧСС, равной 75—85% ЧСС макс., дает наибольший оздоровительный эффект.

Интенсивность физических нагрузок, превышающая оптимальную, не приносит оздоровительного эффекта. Кроме того, чрезвычайная интенсивность любого вида физических нагрузок требует достаточно высокого уровня подготовленности и является привилегией «большого» спорта.




Вред физических нагрузок в большом спорте

К сожалению, «большой спорт» и хорошее здоровье — это не всегда одно и то же. Физические нагрузки в профессиональном спорте настолько высоки, что выбирая спортивную карьеру, необходимо помнить: только внимательное отношение к своему здоровью поможет вам не промелькнуть яркой звездой, а прожить долгую и счастливую жизнь. Основными наставниками должны быть не только тренеры, но и квалифицированные врачи, которые на протяжении всей спортивной карьеры должны ежедневно следить за адекватностью физических нагрузок, резервами и изменениями здоровья.

Физиологический стресс, вызываемый оптимальной и адекватной нагрузкой, стимулирует положительные изменения в организме. При изнурительных нагрузках, превышающих безопасный уровень, развивается необратимое истощение резервов адаптации. Поэтому использование предельных тренировочных нагрузок в «большом» спорте для достижения пика спортивной формы может привести к отрицательным результатам.

Опасным периодом для здоровья спортсменов является время, когда заканчивается спортивная карьера и резко снижаются физические нагрузки. Статистика показывает, что в большинстве случаев на смену рекордам и славе приходит избыточная масса тела, появляются болезни. Основной вред физических нагрузок в большом спорте заключается в том, что у спортсменов, прекративших профессиональные занятия, выявляются различные нарушения ритма сердца, повышается риск раннего развития ишемической болезни сердца, гипертонической болезни и др. Такая картина наблюдается независимо от вида спорта и возраста спортсмена. В это время лечащий врач должен стать вашим главным наставником.




Опубликовано в рубрике:   Здоровье »

ЕЩЕ В РАЗДЕЛЕ Здоровье: